肠道是最大的免疫器官，3步1个月改善肠道，提升免疫力...

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你发现了吗？有肠道问题的人，更容易生病，抵抗力更差，因为肠道不好，很容易导致免疫力低下。

还有，你是否有过这样的经历：

马上要进行一次很重要的演讲前，紧张地不得了，这个时候，你感觉到肚子一阵痉挛，突然想上厕所。

还有的时候，你会突然想吃炸鸡、披萨，无论怎么克制自己都没有用。

其实，背后的原因在肠道，我们的肠道和大脑是有连接的，肠道是我们的 “第二大脑”。

图片来源 mcgill.ca/

 “居住” 在我们肠道中的微生物群，数量高达38万亿，种类有上千种。

这些微生物群依靠我们生活，并为我们 “提供服务”，同样，没有了它们，我们也无法存活，这就是生物学上的 “互惠共生”。

肠道菌群对免疫系统的影响

生活在如今这个现代化社会，我们被很多“新玩意儿”所包围：广谱抗生素、各种药物（例如：抗炎药、抑酸药）、激素、食品添加剂、农药、转基因食品......

他们会破坏肠道菌群，从而破坏免疫系统。

肠道不仅仅对于消化，还对于免疫系统有至关重要的影响，肠壁可容纳构成免疫系统的细胞的70％。

很多健康问题，都是由肠道不健康引起的，比如说过敏、关节炎、自身免疫性疾病（肠易激综合症，  痤疮，慢性疲劳）、情绪障碍、自闭症、痴呆症和癌症。

→免疫系统与肠道菌群共同进化

免疫系统由一组细胞和分子组成，它们通过监视我们的身体并对外来威胁（非自体物质，例如：传染性微生物）作出反应，保护我们免受疾病侵害。

免疫系统与多种肠道菌群共同进化，可以防御病原体，还可以提高对有益微生物的耐受性。

因此，免疫系统和肠道菌群是一种相互调节、相互依存的关系。

→免疫系统促进肠道有益菌生长

正常情况下，免疫系统能促进有益微生物的生长，并有助于维持稳定肠道菌群。

相应地，健康的菌群，会支持免疫细胞发育，且有助于微调免疫反应的分子信号。

但是，如果我们的肠道菌群失衡（dysbiosis），就会干扰分子信号的产生，使我们的免疫系统出现问题bug。

图片来源 nutrishatives.com

→肠道的正常工作对于免疫系统很重要

肠道的工作包括分解食物、吸收营养等很多工作，为了获得最佳的免疫力，肠道必须很正常的运行。

肠道菌群失衡会导致上皮屏障的破坏，让我们更容易被感染，肠道菌群失衡还可能会使肠道菌群的免疫反应不足，从而导致慢性炎症和组织损伤。

一些环境因素可能导致肠道菌群失衡，例如：抗生素、心理和生理压力。

但是，饮食是最有影响力的因素之一。

看到这里，想必大家已经迫不及待地想了解如何重启肠道健康？别着急，下面我们慢慢说。

试试轻断食，清除有害菌

肠道出现问题，很多人都会思考，我应该吃点什么东西，改善肠道。

其实，有时候，适当少吃点就可以解决问题了，因为，很多人的肠道是吃坏的，而不是饿坏的。

实际上，有研究发现，间歇性轻断食可以帮助清除肠道细菌。

图片来源 Huffpost

建议试试断食24小时，比如说一日一餐，或者隔天断食，如果你受不了24小时不吃东西，至少也要断食18个小时，不然可能很难起到作用。

→轻断食 “饿” 死 “坏”细菌

我们可以把肠道比作是花园，想让花园开更多、更大、更美的花朵，首先要做的，就是除草。

我们的肠道菌群也需要 “吃饭”，它们也会 “饿”。当它们饿的时候，就会发出信号，让我们吃东西。

图片来源 University of California Research

有研究发现，肠道菌群中 “坏” 细菌的倍增时间（doubling time）更短。这意味着， “坏” 细菌需要被持续喂养，否则将会死亡。

无疑，这可是个好消息。也就是说，如果我们断食一段时间，很大程度上，我们就会 “杀死” 更多 “坏” 细菌，保留更多 “好”细菌。

这样，我们就能够改善我们的肠道菌群环境，保留更多对我们身体有利的细菌。

→隔日断食能提升IgA水平

发表在Scandinavian Journal of Immunology的研究发现，那些进行隔日断食的研究对象体内的致病菌有显著下降，这结果令人欣喜。

这是因为，进行ADF所产生的压力激发身体作出反应，使一种免疫系统因子（IgA）上升。

IgA是一种抗体，对于我们的肠道健康至关重要，它是保护肠上皮免受致病菌攻击的第一道防线。

IgA可以与肠道中特定的微生物、残余食物成分以及其他抗原结合，将它们杀死。

我们可以把IgA想象成一个个小保镖，它们的存在就像是为我们的肠道建立了一个物理屏障，保护我们免受潜在伤害。

IgA还能够通过调节自己的组成来控制微生物基因表达，增加微生物多样性，来维护我们肠道菌群的平衡。

图片来源 sciencedirect.com

也就是说，IgA水平和我们的肠道菌群平衡度相关。如果IgA水平低，意味着你的肠道菌群中 “好” 细菌数量较低。

→隔日断食，使脂肪细胞中线粒体数量上升

有一项发表在Cell Metabolism上的文章发现，隔日断食能够改变肠道菌群构成，促进脂肪细胞中线粒体数量上升。相关阅读：少吃多餐是个坑，吃一天饿一天效果好，湖南大学最新研究

也就是说，脂肪细胞可以利用更多能量，更好地被消耗。

在这里，我想强调的是，隔日断食ADF之所以能给我们的肠道菌群的积极变化，使得它们与脂肪细胞的交流方式发生了改变，正是因为，“好/坏”细菌的比例变化。

通过严格生酮饮食，改善肠道

在第一阶段，我们已经让肠道中 “坏” 细菌的量减少。那么下一步，我们就要想办法让我们的 “好” 细菌生长起来。

最好的方法，就是通过生酮饮食让干细胞快速繁殖，只需要进行2周的 “严格” 生酮。这

个时候，就需要开始注意我们吃的东西的质量了。

→生酮饮食帮助肠道干细胞加速繁殖，促进肠道自愈

为什么要这么做呢？生酮饮食减少了那些可能伤害肠道的食物，比如说米面糖等导致肠道炎症的食物，还有麸质、富含omega-6的植物油、过度加工食品。

最近一篇发表在Cell期刊上的研究中，研究人员发现酮体能够加速肠道干细胞繁殖，促进肠道自愈。

当酮体产生被关闭时，肠道干细胞产生速度很慢。

干细胞是指一类能自我更新的细胞，它们可以分化成各种不同种类的细胞，肠道干细胞的分化使我们的肠道菌群更新。

研究人员通过分析基因表达数据发现，与其他类型细胞相比，肠道干细胞中与产生酮体相关的酶的含量较高。

图片来源于论文：棕色部分代表负责产生酮体的酶

研究发现，酮体能加强Notch信号通路功能，从而促进肠道干细胞的自我更新，加快肠道自愈。

并且，摄入葡萄糖抑制酮体产生会起到相反的作用。

Ketogenic diets (KTDs) enhance both systemic and stem cell-produced bOHB levels in ISCs, leading to higherNotch activity, ISC function, and post-injury regeneration. In contrast, glucose-supplemented diets suppress ketogenesis and have the opposite effects on intestinal stemness.

此外，这些新生成的干细胞，还能够自己产生酮体，进一步促进干细胞繁殖。

发现了吗？这是一个连锁反应：通过天然食物来源的生酮饮食（少吃米面糖，多吃油脂脂肪和肉类），让身体产生酮体 ➡ 促进干细胞繁殖产生更多的肠道细胞 ➡ 这些肠道细胞能够自己产生酮体 ➡ 进一步促进干细胞繁殖... 

这将帮助我们修复很多肠道问题（例如：肠漏），极大程度上促进肠道健康。

相关阅读→美国知名医生：这是百病之源、皮肤问题、抑郁、肠道、过敏、癌症、消化都和它有关...

→快餐、精加工食物、植物油促进 “坏” 细菌繁殖

在这第二阶段中，我们一定要尽量吃高质量的食物。

不要犯懒，不要吃炸鸡、汉堡肉饼等快餐，也尽量避免使用植物油（大豆油、菜籽油）烹饪的食物，因为这些食物含有大量的omega-6。

如果我们摄入太多的omega-6，我们的身体会产生脂多糖（lipopolysaccharide）, 脂多糖会促进 “坏” 细菌的繁殖。

我们可以吃多一些深海鱼补充omega-3、草饲牛羊肉、牛油果、橄榄油、omega-6含量较低的坚果（巴西坚果、碧根果、夏威夷果）。相关阅读：坚果这么多，哪一种最健康，最适合减肥吃？

补充益生元和益生菌

如果你成功完成了之前的2个步骤，意味着你现在的肠道菌群基本平衡，还记得我们之前所说的花园吗？

现在，是时候 “浇水” 了。

怎么做呢，最简单的方式就是多吃一些促进有益菌生长的粮食。

→益生元vs.益生菌

那么，什么是促进有益菌生长的纤维呢？其实它有一个名字，就是我们平常所说的 “益生元”。

很多小伙伴总会把益生元与益生菌搞混我们在这里再次说一说它们的区别。

简单来说，你可以把益生元想象成肥料，益生菌就是所种植的植物。

益生元就是益生菌吃的东西，益生元大部分是膳食纤维，但注意哦，并不是所有的膳食纤维都有益生元效果。

我们平时可以从食物中获取益生元和益生菌。

富含益生菌的食物：辣白菜、泡菜、酸奶、奶酪、味增、红酒......

有益生元作用的蔬菜：菊苣（菊粉的原料）、芦笋、洋葱、大蒜、圆白菜......

图片来源 sciencephoto.com

当我们的肠道菌群恢复平衡，我们就可以通过摄入益生元来喂养我们的 “好” 菌群，目前最常见的益生元：菊粉。

除了给益生菌补充益生菌（食物），还可以直接增加益生菌的摄入。

关键的瘦龙说

如果你想快速调整肠道，建议最少花一个时间，比如说24小时断食1周➡️生酮饮食2周➡️补充益生元和益生菌1周。

当然，我不希望大家只是这么突击一下，又重新开始吃不利于肠道的食物。

我希望通过这个计划告诉大家，平时一定要注意，好好保护我们的肠道健康。

图片来源 mindbodygreen.com

少吃米面糖，少吃加工食品，多吃健康的脂肪和肉类，肠道菌群对于我们的整体健康实在太重要了。

我们今天主要只说了肠道菌群对我们免疫功能的影响，除此之外，肠道对我们的神经系统、内分泌系统等都有着很大的影响。

很多自体免疫性疾病的起因，也许都是源于生活在我们体内的 “好” 细菌变坏。

还有肠漏也会导致自体免疫性疾病，各种抗炎药、添加剂、农药等都可能对我们的肠道健康产生负面影响。

起初我们可能察觉不到，但当我们意识到的时候，我们的健康可能已经被严重影响了。

我们现在要做的，应该是尽可能地去修复已经造成的损伤。

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参考链接：

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sji.12163

2. https://www.cell.com/action/showMethods?pii=S1550-4131%2817%2930504-1

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678592/

4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867419308487

5. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(19)30848-7?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0092867419308487%3Fshowall%3Dtrue

6. https://neurohacker.com/how-the-gut-microbiota-influences-our-immune-system

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